Overthinking là gì? 07 gợi ý giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ quá mức

Overthinking là một trong những hội chứng tâm lý tiêu cực, xuất hiện khi con người quá cầu toàn, quá để tâm đến chi tiết nhỏ, hoặc quá lo lắng cho kết quả đạt được. Tâm lý tiêu cực dù thuộc khía cạnh nào đều sẽ ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống, vì vậy, chúng ta sẽ cùng quân sư TalentBold tìm hiểu ngay Overthinking là gì, cách vượt qua Overthinking như thế nào là hiệu quả nhất.

MỤC LỤC: 
1- Overthinking là gì?
2- Nguyên nhân của sự Overthinking
3- Nhận biết tình trạng Overthinking
4 - Một vài câu hỏi khác liên quan
5- Loại overthinking phổ biến
6- Tác hại của Overthinking
7- Phương pháp vượt qua Overthinking
   7.1. Xác định lý do gây lo lắng
   7.2. Tập thiền trong tâm thế tạm gác mọi việc
   7.3. Thay đổi tư duy
   7.4. Làm việc khác để tránh đắm chìm trong suy nghĩ thái quá
   7.5. Viết nhật ký
   7.6. Hài lòng với những gì đã làm
7.7. Tập thể dục


Xem thêm >>>> Tìm việc làm hấp dẫn tại HRchannels.com

1- Overthinking là gì? 

Overthinking là hội chứng thuộc nhóm rối loạn lo âu, được dùng để chỉ hành động “suy nghĩ quá nhiều” của một cá nhân trước một vấn đề nào đó. Hành động này diễn ra không chỉ với vấn đề xảy ra ở hiện tại hoặc tương lai, mà cho cả vấn đề trong quá khứ, đã diễn ra rồi, đã hoàn thành rồi nhưng cá nhân overthingking vẫn để tâm đánh giá, dằn vặt, không hài lòng về kết quả, luôn có suy nghĩ “giá như”, “nếu như”, “phải chi” xuất hiện trong đầu.

Người bị hội chứng Overthinking sẽ luôn lặp đi lặp lại suy nghĩ cho một vấn đề, khiến não bộ bị quá tải, thêm vào đó là những tiếc nuối, muộn phiền, tự trách bản thân đã không làm tốt hơn. Lâu dần, chất lượng cuộc sống bị giảm sút, tình trạng trì trệ xuất hiện nhiều hơn do họ không thể tập trung suy nghĩ cho hiện tại mà cứ hồi tưởng về quá khứ, lo lắng cho tương lai.

2- Nguyên nhân của sự Overthinking 

Mức độ Overthinking ở mọi lứa tuổi ngày càng tăng, ngay cả trẻ nhỏ. Nguyên nhân chủ yếu là do:

2.1. Thiếu tự tin

Những tiêu chuẩn xã hội ngày một cao từ học tập, công việc đến cuộc sống thường nhật khiến con người luôn kỳ vọng bản thân phải tốt và tốt hơn nữa. Vì không tự tin và năng lực sẵn có nên trong đầu chúng ta luôn phân tích, cân nhắc các bước thực hiện như một quá trình chuẩn bị với suy nghĩ càng có nhiều dữ liệu thì khi gặp tình huống thực tế, bản thân sẽ ứng phó càng hiệu quả. Lâu dần, có quá nhiều tình huống có thể gặp nên bản thân lúc nào cũng phải Overthinking.

2.2. Sang chấn tâm lý

Những thất bại, muộn phiền trong quá khứ khiến bản thân luôn lo lắng phải đối mặt với tâm lý hoặc tình huống tiêu cực đó một lần nữa. Nỗi sợ hãi thôi thúc bạn nghĩ thật nhiều, dự phòng thật nhiều phương án để tránh lặp lại vết xe đổ.

2.3. Hội chứng tăng động, giảm chú ý ở người lớn (ADHD).

Những hành vi, cử chỉ quá khích gây phiền hà cho người khác, hoặc khả năng tập trung thấp khiến năng suất học tập / làm việc kém rồi bị quản lý khiển trách… Đây là những biểu hiện phổ biến của bệnh lý ADHD. Người bệnh rất muốn kiểm soát nhưng lại không chủ động kiểm soát được, nên để hạn chế tối đa những ảnh hưởng tiêu cực, họ phải liên tục suy nghĩ để não bộ có thể ức chế hành động cao nhất.  

3- Nhận biết tình trạng Overthinking 

Để nhận biết bản thân hoặc người xung quanh có bị tình trạng Overthinking hay không, bạn có thể áp dụng một trong hai cách:

3.1. Quan sát biểu hiện tâm lý

• Những việc làm hấp dẫn

  

  Human Resource Manager

  Hà nội, Bắc Ninh, Hưng Yên Nhân sự

  

  HR Admin Manager (Manufacturing)

  Hà nội, Hà Nam, Hưng Yên Hành chánh/Thư ký , Nhân sự , Sản Xuất

  

  HR Manager

  Hà nội, Bắc Ninh, Hưng Yên Nhân sự

  

  HR Manager (Manufacturing)

  TP.HCM, Bình Dương , Đồng Nai Nhân sự , Sản Xuất

  

  Assistant Head of Legal & HR Department (Vieng Chan)

  Hà nội, TP.HCM, Viêng Chăn Nhân sự , Pháp lý

  Không thể để tâm suy nghĩ đến đến việc nào khác ngoài vấn đề mà bản thân đang Overthinking.

• Không thể thư giãn, nghỉ ngơi vì có thời gian là lại tiếp tục suy nghĩ về vấn đề đó

• Liên tục lo lắng, bất an, tiếc nuối cái đã qua, lo lắng cái chưa đến

• Ăn ngủ kém, mệt mỏi về tinh thần, não bộ căng thẳng

• Tâm trạng luôn hướng đến những suy nghĩ tiêu cực ở cả quá khứ, hiện tại và tương lai.

• Lo lắng, nghi ngờ quyết định của bản thân liệu có thiếu sót gì hay không

• Chuyện nhỏ xé to, luôn cho rằng hậu quả sẽ rất nghiêm trọng

Có thể bạn quan tâm >>>> Kiên trì là gì? Yếu tố tạo nên mọi sự thành công

3.2. Thực hiện bài test xác định

Ngoài cá nhân, nhiều doanh nghiệp cũng cho nhân viên thực hiện bài Test kiểm tra Overthinking để sớm có những can thiệp tâm lý phù hợp. Nội dung gồm 21 câu hỏi có cùng thang điểm đánh giá, bạn sẽ chọn 01 trong 04:

• Không đúng với tôi chút nào cả

• Đúng với tôi phần, hoặc thỉnh thoảng mới đúng

• Đúng với tôi phần nhiều, hoặc phần lớn thời gian là đúng

• Hoàn toàn đúng với tôi, hoặc hầu hết thời gian là đúng

Dưới đây là link bài test dựa trên nguồn cung cấp từ Viện Sức khỏe tâm thần (Bệnh viện Bạch Mai) 

https://bookingcare.vn/bai-test/bai-test-danh-gia-lo-au--tram-cam--stress-dass-21-i3

4 - Một vài câu hỏi khác liên quan 

4.1. Overthinking trong tình yêu là gì?

Overthinking trong tình yêu là trạng thái suy nghĩ quá nhiều, lo lắng, nghi ngờ về người yêu và cả mối quan hệ yêu đương, khiến bản thân luôn cảm thấy bất an, không thật sự thoải mái và tin tưởng vào tình yêu mà mình đang có. Bạn có thể sẽ:

• Nhớ những thất bại tình yêu trong quá khứ, lo ngại người yêu cũ của mình hoặc của người mình yêu, những tổn thương khi bị phản bội…

• Lo lắng cho tương lai như vấn đề kinh tế khi về chung một nhà, sẽ nuôi dạy con cái ra sao, chăm sóc gia đình hai bên thế nào…

Thật ra trong một mối quan hệ có khả năng gắn kết cả đời thì việc để tâm suy nghĩ, nhận định là điều cần thiết. Nhưng suy nghĩ quá nhiều, đến mức Overthinking thì sẽ khiến bản thân phát sinh những tâm lý nghi ngại, lo lắng kéo dài, gây ra những cảm xúc tiêu cực, mệt mỏi ảnh hưởng xấu đến tình yêu.

4.2. Overthinking có phải là bệnh?

Theo các chuyên gia tâm thần học, Overthinking không phải là bệnh tâm thần, nhưng đó là một trong những biểu hiện tiêu cực của các dạng sức khỏe tâm thần mang tính tiềm ẩn, kéo theo những nguy cơ về sức khỏe thể chất.

Chẳng hạn, khi bạn đang trong trạng thái suy nghĩ quá nhiều cho việc nuôi dạy con cái, bạn sẽ dễ gặp phải trình trạng:

• Rối loạn lo âu tổng quát (GAD) nghĩa là thực tế không có vấn đề gì phát sinh, cũng không có nguy cơ phát sinh nhưng tâm trạng vẫn lo lắng, bồn chồn.

• Não bộ căng thẳng, gây ra tình trạng đau đầu, tăng huyết áp, rối loạn giấc ngủ

• Người mệt mỏi, vị giác kém, không ăn hoặc ăn không ngon miệng…

Như vậy, Overthinking gián tiếp gây ra nhiều bệnh lý ảnh hưởng đến cả tinh thần và thể chất. Khi đó, việc phải dùng thuốc, phải trị liệu tâm lý… sẽ cần được thực hiện.

4.3. Sự khác nhau giữa Overthinking và OCD

OCD (Obsessive - Compulsive Disorder) – tạm dịch Chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế - là một bệnh rối loạn về tâm lý. Rối loạn này được xem là mãn tính, tồn tại trong khoảng thời gian dài. Người mắc OCD thường lo sợ bị nhiễm khuẩn, cảm giác thiếu an toàn, sắp xếp đồ đạc ngăn nắp thái quá…

Như vậy, cả Overthinking và OCD đều là hai vấn đề liên quan đến tâm lý, nhưng Overthinking không phải là bệnh, còn OCD thì được xếp vào danh mục bệnh rối loạn tâm lý.

Ngoài ra, giữa hai nội dung này còn nhiều điểm khác nhau rất đáng quan tâm:

4.3.1. Số lượng vấn đề tập trung

OCD vẫn có thể tập trung cho nhiều vấn đề khác sau khi yếu tố OCD của họ được hoàn thành. Chẳng hạn, sau khi đã lau dọn nhà bếp ngăn nắp theo tiêu chuẩn, người OCD sẽ an tâm dạy con học hoặc xem tivi

Overthinking chỉ để tâm cho vấn đề mà bản thân đang quan tâm, lo nghĩ nhiều nhất, khó có thể suy nghĩ cho những vấn đề khác.

Tham khảo >>>> Tư duy logic &  tư duy sáng tạo

4.3.2. Tiêu chuẩn hành động

OCD đã có một tiêu chuẩn nhất định, chỉ cần hoàn thành đúng tiêu chuẩn đó là tâm lý sẽ ổn.

Overthinking không có tiêu chuẩn nhất định, đòi hỏi bản thân phải giả định nhiều tình huống và suy nghĩ thật nhiều phương án để linh hoạt ứng phó.

4.3.3. Mức độ lặp đi lặp lại

OCD lặp đi lặp lại hành động thường xuyên, thậm chí là mỗi ngày, như việc phải rửa tay sát khuẩn trước khi ăn, mép khăn mặt phải được xếp ngay ngắn…

Overthinking phải có sự sáng tạo và thay đổi hành động theo sự biến động của các yếu tố bên ngoài nên rất ít cách thức sẽ lặp lại, có chăng chỉ là lặp lại chủ đề họ suy nghĩ mà thôi.

4.3.4. Chia sẻ trạng thái tâm lý

OCD rất dễ diễn tả những vấn đề ám ảnh rối loạn cưỡng chế để người khác hiểu mình, hoặc hành động theo tiêu chuẩn của mình.

Overthinking sẽ khó diễn đạt bằng lời hơn vì những suy nghĩ của họ đôi khi khá hỗn loạn, đến bản thân còn khó sắp xếp, tổng kết thì làm sao có thể chia sẻ trọn vẹn cho người khác hiểu.

5- Loại overthinking phổ biến 

Phân loại Overthinking được chia theo mốc thời gian diễn ra sự việc mà con người thực hiện hành động Overthinking. Cụ thể gồm có:

5.1. Hồi tưởng về quá khứ (Ruminating) 

Quá khứ là những gì đã xảy ra, nhưng đối với người bị hội chứng Overthinking thì quá khứ dường như luôn đọng lại trong họ, đặc biệt là những quá khứ không hoàn hảo. Họ luôn hồi tưởng lại sự việc đã giải quyết trong quá khứ với thái độ tiếc nuối, với suy nghĩ nếu được quay lại họ sẽ làm thế này, thế kia, kết quả chắc hẳn sẽ tốt đẹp hơn. Nhưng thực tế, chúng ta không thể quay lại quá khứ, và kết quả trong quá khứ cũng không thể thay đổi được.

5.2. Lo lắng cho tương lai (Worrying) 

Tương lai là những gì chưa xảy ra nên chúng ta vẫn có thời gian cân nhắc để đưa ra quyết định tốt nhất. Tuy nhiên, thay vì đón nhận sự việc tương lai với một tinh thần hoan hỉ thì người bị hội chứng Overthinking lại đón nhận với tâm lý lo lắng. Họ không biết quyết định nào là tốt nhất, họ sợ mắc phải sai lầm như trong quá khứ, họ cứ so sánh, sàng lọc, lựa chọn đi lựa chọn lại giữa các phương án. Đôi khi hôm nay đã cân nhắc kỹ, chọn phương án A rồi, đến ngày mai họ lại lo nghĩ tại sao mình không chọn phương án B nhỉ, thế là tiếp tục lặp lại sự phân tích để cuối cùng vẫn chốt phương án A.

6- Tác hại của Overthinking 

Để giải quyết một vấn đề, chúng ta bắt buộc phải suy nghĩ, cân nhắc, tuy nhiên, cái gì quá đều không tốt. Suy nghĩ quá nhiều như hội chứng Overthinking cũng vậy, tác hại không hề nhỏ:

6.1. Trạng thái tinh thần luôn căng thẳng

Overthinking thuộc hội chứng rối loạn lo âu, chính vì vậy, tâm lý của người bị hội chứng này luôn cảm thấy lo lắng, hồi hộp mà không có cơ sở nào để làm lý do cho sự lo âu đó. Vì vậy, tinh thần của họ luôn căng thẳng, bồn chồn, rất khó giữ được sự thư thái, tĩnh lặng.

6.2. Tiêu cực hóa vấn đề

Mọi quyết định giải quyết vấn đề luôn có mặt tốt và mặt xấu, nhưng người bị hội chứng Overthinking thì toàn nhìn vào mặt xấu của vấn đề làm bản thân mất đi sự tự tin

• Việc đã giải quyết ra thì tiếc nuối vì không đạt được một kết quả nhỏ như mong muốn mặc dù đã đạt được nhiều kết quả to khác.

• Việc sắp giải quyết thì lo không hoàn thành, lo rủi ro phát sinh ngoài ý muốn, rồi dự phòng xử lý rủi ro đủ kiểu mất rất nhiều thời gian

• Việc giải quyết ở hiện tại thì dù đang diễn ra suôn sẻ, tâm lý vẫn sẽ lo lắng, vẫn canh chừng cẩn thận vì sợ có trục trặc bất ngờ 

6.3. Hiệu quả đưa ra quyết định giảm sút

Mặc dù dành nhiều thời gian, tâm sức để suy nghĩ trước khi đưa ra quyết định nhưng do khối lượng vấn đề suy nghĩ của người Overthinking quá nhiều, việc cũ việc mới đan xen khiến cho não bộ mệt mỏi. Một khi não bộ đã mệt mỏi rồi thì sự linh hoạt trong phối hợp các kỹ năng, cũng như những kiến thức đúc kết suốt bao năm như bị đóng lại. Các giải pháp tìm thấy được hoàn toàn không có sự cải tiến vượt bậc về tính hiệu quả. Khác nào, lo sợ giải quyết vấn đề không tốt nên bản thân cứ suy nghĩ quá nhiều, nhưng chính suy nghĩ quá nhiều như vậy lại càng dễ biến nỗi lo sợ ấy thành sự thật.

6.4. Nguy hại sức khỏe tinh thần và thể chất

Suy nghĩ quá nhiều với hầu hết là sự lo lắng, sợ hãi, lâu dần sẽ khiến não bộ bị ức chế bởi sự hoảng loạn, thần trí mệt mỏi tác động nguy hại đến hệ thần kinh. Đây chính là nguyên nhân mà nhóm người Overthinking rất dễ bị trầm cảm hay tự kỷ. Overthinking quá mức cũng sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, đầu óc lờ đờ, tình trạng sức khỏe thể chất giảm sút do thiếu ngủ, mất ngủ, chán ăn.

7- Phương pháp vượt qua Overthinking 

Những nguy hại do Overthinking gây ra không hề nhỏ, do đó, để kiếm soát tốt mức độ suy nghĩ của bản thân khi giải quyết vấn đề, hoặc giúp bản thân vượt qua Overthinking khi cảm nhận được sự quá tải của não bộ và tâm lý, quân sư TalentBold có những gợi ý hữu ích muốn gửi đến bạn:

7.1. Xác định lý do gây lo lắng 

Một sự lo lắng lớn có thể khiến tâm trí trở nên rối bời, thiếu tập trung gây ảnh hưởng đến những quyết định khác. Vì vậy, hãy dành thời gian ngồi xuống, ghi ra vấn đề khiến bạn lo lắng nhất ở hiện tại. Sau đó, phân tích, tham khảo ý kiến người thân thiết xem khả năng xảy ra có cao không, nếu xảy ra thì hậu quả thế nào, cách nào để tránh / giải quyết hậu quả… Khi phân tích đầy đủ, bạn sẽ thấy mọi việc như được sáng tỏ, đôi khi hậu quả không gây tác hại gì lớn, chỉ là ta chưa từng tiếp cận vấn đề tương tự như vậy bao giờ nên lo lắng thái quá thôi.

7.2. Tập thiền trong tâm thế tạm gác mọi việc 

Thiền là phương pháp giúp thư giãn tinh thần, duy trì sự cân bằng, tạo khoảng thời gian cho não bộ nghỉ ngơi ngay khi ta còn đang thức. Bạn có thể tham gia các khóa thiền được tổ chức theo lớp, hoặc tự dành ra một khoảng 10 phút mỗi ngày, ngồi thư giãn tại nhà theo cách thoải mái nhất, nhắm mắt, bình tâm, hít thở đều. Trong lúc thiền, hãy gác lại tất cả mọi việc xung quanh, không để tâm trí vướng bận việc gì cả, hoàn toàn tập trung vào hơi thở.

7.3. Thay đổi tư duy 

Tự nhủ 4 quy tắc tâm linh của người Ấn Độ

• Bất cứ người nào bạn gặp cũng đúng là người bạn cần gặp

• Bất cứ điều nào xảy ra thì đó chính là điều nên xảy ra

• Trong mỗi khoảnh khắc, mọi sự đều bắt đầu vào đúng thời điểm

• Những gì đã qua, cho qua

Việc tự nhủ 4 quy tắc này sẽ giúp bạn giảm đi những lo nghĩ về quá nhiều về hậu quả tiêu cực không có cơ sở xảy ra chắc chắn trong tương lai. Thực tế chính sự lo ngại, sợ hãi khi đưa ra quyết định khiến chúng ta cảm thấy lo lắng quá nhiều nên dẫn đến Overthinking. Hãy tin rằng mọi vấn đề sẽ luôn tồn tại hai mặt cả tốt và xấu, không có xấu hoàn toàn, cũng không có tốt tuyệt đối.

7.4. Làm việc khác để tránh đắm chìm trong suy nghĩ thái quá 

Cứ mãi ngồi một mình trong không gian riêng mà không làm gì hết thì những tiếc nuối của quá khứ, lo lắng của tương lai sẽ cứ quanh quẩn nơi bạn. Hãy mở cửa ra và tham gia vào những hoạt động khác để tâm hồn tìm thấy sự mới mẻ, xao nhãng những lo âu tiêu cực mà chính bạn cũng muốn thoát ra. Bạn có thể nghe những bản nhạc sôi động, vui tươi, chơi một trò chơi thú vị, xem bộ phim hài, hoặc gọi điện “tám chuyện” cùng những người bạn có năng lượng tích cực.

7.5. Viết nhật ký 

Để mọi thứ trong đầu sẽ như một mớ bòng bong, thói quen viết nhật ký sẽ giúp bạn thể hiện những vấn đề trong ngày một cách ngăn nắp, có thứ tự. Kèm theo đó là những lý do để bạn quyết định chọn giải pháp này, loại giải pháp khác. Hãy tin quân sư, mặc dù bạn không xem lại thường xuyên những lý do khiến bạn đưa ra quyết định đó nhưng một khi đã ghi ra giấy, trạng thái tâm lý của bạn sẽ ổn định, an tâm hơn rất nhiều vào những gì mình đã làm. Cảm giác lo lắng, tiếc nuối sẽ không còn chầu chực xuất hiện như khi bạn để mọi thứ trong đầu nữa.

7.6. Hài lòng với những gì đã làm 

Sẽ không có giải pháp nào là hoàn hảo 100% cả, cho nên việc bạn tiếc nuối quyết định trong quá khứ vì cho rằng nếu làm theo cách khác, kết quả sẽ tốt hơn. Không hẳn sẽ như vậy đâu, vì làm theo cách khác thì sự không hoàn hảo sẽ xuất hiện theo cách khác, và bạn vẫn sẽ tiếc nuối theo một hướng khác.  

Thay vào đó, chúng ta hãy nhìn vào những điều tốt đẹp mà mình đang có, mà mình đã làm được, hạnh phúc với những thành công đã gặt hái được. Đừng quá cầu toàn, cuộc sống này ngắn ngủi, giữ tâm thế bình an để có một cuộc sống an lành mới là điều tốt đẹp nhất.

7.7. Tập thể dục 

Thể dục mỗi ngày 30 phút, trong đó những môn thể thao giúp nhịp tim đập nhanh hơn như chạy bộ, bơi lội, cầu lông… sẽ giúp cơ thể sản sinh hormone endorphin, khiến tâm trạng luôn cảm thấy vui vẻ, phấn chấn, vượt qua Overthinking rất hiệu quả.

Mặc dù mọi quyết định đúng đắn đều trải qua quá trình suy nghĩ cẩn trọng nhưng việc suy nghĩ quá nhiều với lo nghĩ tiêu cực sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng Overthinking. Tình trạng này sẽ khiến chất lượng cuộc sống và chất lượng công việc giảm sút. Giờ đây khi đã hiểu được Overthinking là gì, đã có được những gợi ý khắc phục tinh thần hiệu quả ra sao, quân sư TalentBold tin tưởng mỗi người trong chúng ta đều sẽ vượt qua được Overthinking, lấy lại cân bằng cuộc sống cho chính mình.

------------------------------------

Chi tiết liên hệ:
Talentbold - We bold your talents
Hotline: 077 259 1080
Mail: sales@talentbold.com
Add: Tầng 12A.3, Tòa MD Complex, 68 Nguyễn Cơ Thạch, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam

Nguồn ảnh: internet